调整身体各肌肉
提醒自己每一组肌肉
都要坚守自己的岗位
开合跳 Jumping jack
锻炼目标：肩膀及大腿肌肉
次数：每组30次，进行3组
STEP 1 双脚站立微开，吸气，双手往左右两侧张开。
STEP 2 吐气，双脚跳起往两侧打开，比身体略宽，同时双手手掌带动手臂移向头上方。吸气，跳回STEP 1 动作。
做法虽然简单，但它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择！
俯卧伸髋 Lying Hip Ehtension
锻炼目标：臀部肌肉
次数：每组15次，进行3组
STEP 1 趴在椅子上抓住椅子。然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。
STEP 2 双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展！其中典型的经典动作包括深蹲硬拉等等！
但是这些动作比较复杂，不容易找感觉，这时候可以选择基础的单关节动作来帮你找到屁股的存在感，体会伸髋发力
俯卧伸髋：这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）
俯卧三角肌后束平举 Lying Rear Delt Raise
锻炼目标：背部及躯干核心肌肉
次数：每组15次，进行3组
STEP 1 俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃，双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。
STEP 2 保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时吸气，直至手臂与地面平行，稍作停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置。
Tips：想象着以手掌带动着手臂抬起再放下，这样有助于颈部的放松，让三角肌的锻炼更有效果。
登山者屈膝跳 Mountain Climber Bent Hnee Jumping
锻炼目标：胯部及躯干核心肌肉
次数：每组15次，进行3组
STEP 1 以手掌撑起身体，请注意手掌应在肩膀的正下方。
STEP 2 身体的重心放在整个手掌位置，脚跟踮起以前脚掌为支撑点。膝盖微屈，并收紧腹部及臀部肌肉。
STEP 3 吐气，屈膝左腿向前跳一步。双脚来回更替。
窄手哑铃卧推举 Close Grip Dumbbell Press
锻炼目标：手臂肱三头肌
次数：初学者、女性：每组15次，进行3组
中阶及以上程度男性：每组8~12次，进行3组
STEP 1 躺在健身垫上，前臂弯曲呈90度，双手握着于腹部上方。双手间距与肩膀同宽，手臂内侧轻轻贴紧身体。
STEP 2 吐气，双手同时把哑铃慢慢向上推举至胸前，直至手臂差不多伸直为止。稍作停顿，再把哑铃下降回到开始时位置。
（图片仅供参考，试着用两手抓住一只哑铃进行练习）
Tips：想象以双掌抓住哑铃，带动哑铃抬起再放下，这样有助于手腕、手肘、肩部及颈部的放松，可让肱三头肌的锻炼更有效果。
大腿后屈 Standing Leg Curl
锻炼目标：后腿肌肉
次数：每组30次（左右脚一次轮流），进行3组。
STEP 1 保持站姿，双手放在臀部位置。
STEP 2 过程中，双脚大腿需垂直对齐，左小腿慢慢向后弯曲，直至感觉小腿肌肉紧绷，稍作停顿，右脚再返回到开始时位置。
STEP 3 同样动作，改以左脚进行，双脚轮流。
Tips：帮助防止肌肉疼痛和抽筋，降低第二天的肌肉酸痛感，增强肌肉的运动效能，加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效
哑铃肩上推举 Dumbbell Shoulder Press
锻炼目标：前三角肌
次数：初学者、女性：每组15次，进行3组
中阶及以上程度男性：每组8~12次，进行3组
STEP 1 双腿微屈站立，与肩同宽，收紧腹部，双手朝上握着哑铃往两侧张开，并弯曲前臂呈直角。
STEP 2 吐气，双手同时向上向内侧把哑铃举高，先在头上碰一下。
STEP 3 再继续向上推举，直至手臂差不多伸直，稍作停顿，双手再降回开始时位置。
Tips：想象以拳头撑住哑铃，带动哑铃抬起再放下，这样有助于手腕、手肘、肩部及颈部的放松，可让前三角肌的锻炼更有效果。
哑铃弯举 Dumbbell Curl
锻炼目标：手臂肱二头肌
次数：初学者、女性：每组15次，进行3次
中阶及以上程度男性：每组8~12次，进行3组
STEP 1 双手朝下放在身侧，保持微弯曲，手握哑铃。
STEP 2 吐气，将前臂弯曲，慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达胸口位置。
STEP 3 稍作停顿，再让哑铃降回开始时位置。
Tips：想象以双手前掌带动着哑铃抬降移动，这样有助于手腕、手肘、肩膀及颈部的放松，可让手臂肱二头肌的锻炼更有效果。
来源：囚徒健身
