如之前文章所言，长跑之所以无法
文章作者：锺礼贤
作者简介：专项研究武术的运动教练，国际跆拳道联盟国际教练，黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。
丨不同类型的肌肉纤维
不少人都有听过所谓的「红白肌」，也知道「红白肌」表现上有所不同，那么实际中上它们什么不同呢？
红肌一般称为「第一型肌纤维」，肌纤维之所以呈现红色，是因为当中含血量较高，也就是附带的氧气量较高。反之，一般称为白肌的「第二型肌纤维」（当中再细分IIa和IIx，但同属快速收缩的肌肉纤维），形态较为粗壮，并且能较快速地收缩发力。
红肌的主要作用在于持久地提供力量，所以需要大量的微血管以持续能够消耗氧气转化成能量，前文中有提及过「有氧系统」只能提供低至中强度的能量输出，所以红肌也就是所谓的「慢速肌」，而白肌则是相反的「快速肌」，负责提供中、高强度的能量输出。
身体的奇妙之处在于很聪明，聪明地寻找让自己省力的方法，
身体的运作原则，是尽可能以较少的消耗去完成一个指示。
正如如果你不逼使自己跑步，一般而言你也会选择步行。这种情况同样出现在搏击运动当中，如果你没有指示你双手护头，事实上双手懒得抬高。因此，当体能开始下降，双手或会无意识的放下，也是基于身体想保留更多体力的机制而出现的。
正因如此，如果训练时没有逼使肌肉参与更高强度的训练，肌肉是会倾向选择较低强度的输出来完成动作。
丨肌肉纤维的召集次序
肌肉是基于「可懒则懒」的原则下，一般动作都尽可能以最省力的方法完成。
因此，日常生活中绝大部分动作都以「红肌」完成，而当身体知道相关动作属于长时间的重复动作，也会倾向（甚至是只能）以「红肌」完成。
跑步为例，如果你明知道跑步距离仅为十米，或许仍会用尽全力全速跑动；但如果你的跑步距离为十公里，你便不会甚至不可能以十米的速度完成。如果在没有时间与速度的要求下，你更可能只会以散步的速度来完成十公里。
因此，训练时选择以高重复次数的目标完成，比如连续一千脚踢沙包练习，代表完成动作的都使用「红肌」为主。也就是说，如果连续踢击一千脚作为练习目标的话，对于提升踢击力量则无显著作用，但能提升踢击的耐力表现。
反而言之，如果训练的目标是要提升力量的话，则必须要针对「白肌」的参与来设计练习。在搏击运动当中，白肌所输出的力量，是快速的动作以及更强力的攻击。
要有效针对「白肌」参与运动，该动作必须要以全力执行才可。因此，如果想提升攻击动作的力量，则应该要求训练者每一个动作以全力执行。
套用运动科学一般倡议的训练标准，如果要有效提升力量表现，动作的重复次数应该为六至八次左右。当然，这个重复次数的标准，并不是单纯重复六至八次，而是指每个动作需要用尽全力执行六至八次才算是符合训练要求。
▍重量与阻力为启动白肌的主要门槛
基于肌肉「可懒则懒」的大原则，要逼使身体启动耗力最多的白肌，事实上必须要使相关的动作令肌肉产生「不用不可」的情况才可完成。
如果单纯训练搏击动作，教练的指示与受训者本身的心理质素变得极为关键，即教练必须要有效提醒受训者需要以全力完成动作，而受训者本身也必须要相信自己有用尽全力执行动作，才能有效启动白肌参与。
那有没有其他更简单的方法令白肌参与训练以提升力量表现呢？
有！那就是阻力训练。
阻力训练是一个直接针对肌肉发力的外来刺激，使身体不得不用力才可以完成动作。以深蹲为例，受训者毋须思考自己需要用多少力量去完成一个动作，只需要思考主要完成一个动作即可，如果发现完成动作后的感觉非常轻松，则直接在负重的重量中增加即可。
阻力训练不一定需要器材完成，再以深蹲为例，受训者可以选择以训练伙伴作为阻力的一种，例如要求伙伴在双肩上施上阻力，甚至直接背负伙伴以作为一个重量训练，也是阻力训练的一个模式。
当然，有训练器材的，且客观地知道训练动作的实际负重为最佳，但总比起无限增加动作的重复次数来得实际有效。
总结而言，如果训练是为了针对力量提升的话，提升动作的重复次数并不是有效的方法。
而要有效地提升力量，则必须持续地挑战更高强度的阻力以作突破，以符合超负荷训练原则才能有效达到训练目标。
文章转自：武备志
文章纯属作者意见
转载目的仅供参考
—END—
来源：格斗时代
